Il potere della calma: come il respiro consapevole influenza il nostro benessere mentale.

La calma è uno strumento potente che possiamo coltivare per migliorare il nostro benessere mentale e fisico. Nel momento in cui raggiungiamo uno stato di tranquillità, il nostro corpo e il nostro cervello rispondono attivando meccanismi di rigenerazione e riequilibrio. Questo accade grazie al sistema nervoso parasimpatico, responsabile di contrastare gli effetti dello stress e di promuovere il riposo e la digestione.

Il respiro come chiave per la calma

La respirazione è uno strumento fondamentale per regolare il nostro stato mentale e fisico. Quando inspiriamo profondamente e rallentiamo l'espirazione, il cuore si regolarizza attraverso un fenomeno noto come coerenza cardiaca. Anche se il battito cardiaco è più veloce rispetto al ciclo respiratorio, il ritmo del cuore segue delle variazioni legate alla respirazione: durante l'inspirazione accelera leggermente, mentre durante l'espirazione rallenta. Questa variazione riflette l'interazione tra il sistema respiratorio e il sistema nervoso autonomo.

Questa regolazione stimola il nervo vago, il principale responsabile della gestione del sistema nervoso parasimpatico. Il nervo vago è sensibile ai cambiamenti nella pressione sanguigna e nella frequenza cardiaca indotti dalla respirazione. Durante una respirazione lenta e profonda, la riduzione del ritmo cardiaco e la regolarità dei cicli respiratori attivano il nervo vago attraverso segnali provenienti dai recettori presenti nel cuore e nei polmoni.

Come comunicare il nervo vago con il cervello?
Il nervo vago trasporta questi segnali dal cuore e dai polmoni al tronco encefalico, dove si trovano i centri che regolano il sistema nervoso autonomo. Quando questi segnali indicano una riduzione dello stress fisiologico, il cervello interpreta la situazione come sicura, bloccando la risposta “lotta o fuga” tipica dello stress.

Come si attiva il sistema nervoso parasimpatico?
Il cervello, ricevendo questi segnali di calma attraverso il nervo vago, favorisce l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico, che agisce come una modalità di “recupero e rigenerazione” per il corpo. Questo sistema:

• Rallenta ulteriormente la frequenza cardiaca.
• Promuove la digestione, aumentando l'afflusso di sangue agli organi interni.
• Riduci la produzione di cortisolo e adrenalina, diminuendo la risposta allo stress.
• Migliora la capacità del corpo di riparare i tessuti e rigenerarsi.

Questo processo crea un circolo virtuoso tra respirazione, cuore e cervello. Una respirazione lenta e profonda non solo migliora la regolazione fisiologica, ma contribuisce anche a ridurre l'attività dell’amigdala, il centro della paura e dello stress, favorendo uno stato di calma emotiva.

La respirazione corretta: oltre i miti

Un aspetto spesso frainteso riguarda il modo corretto di respirare. Non esiste una vera e propria “respirazione di pancia”; i polmoni si trovano nel torace e non nell'addome.

Il diaframma, il muscolo principale della respirazione, è posizionato alla base della cavità toracica. È una struttura a forma di cupola che separa il torace dall'addome e si ancora alla colonna vertebrale, alle costole inferiori e allo sterno. Durante l'inspirazione, il diaframma si contrae e si abbassa, ampliando lo spazio nella cavità toracica per permettere ai polmoni di espandersi. Questo movimento spinge leggermente le viscere sottostanti, creando l'apparente “gonfiore” della pancia. Durante l'espirazione, il diaframma si rilassa e ritorna alla sua posizione a cupola, favorendo l'espulsione dell'aria dai polmoni.

Respirare superficialmente, coinvolgendo solo gli apici polmonari, è tipico degli stati di ansia. Questo tipo di respirazione non permette al diaframma di lavorare correttamente, riducendo l'efficienza dello scambio gassoso. Una respirazione lenta e profonda, invece, stimola un processo benefico che parte dal cuore.

Gli effetti della calma sul cervello

Quando ci troviamo in uno stato di calma, il nostro cervello attiva il Default Mode Network (DMN), una rete neurale che favorisce la riflessione interiore e la rielaborazione delle esperienze. Questo stato riduce l'attività dell’amigdala, il centro della paura e dello stress, migliorando la nostra capacità di:

• Prendere decisioni.
• Risolvere i problemi complessi.
• Recuperare creatività e concentrazione.

Inoltre, la calma potenzia il dialogo tra la corteccia prefrontale, responsabile del pensiero logico, e le aree limbiche, che regolano le emozioni. Questo equilibrio crea una base solida per affrontare le sfide quotidiane con maggiore lucidità.

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